萬眾矚目的2019衛(wèi)華杯·長垣國際馬拉松

即將拉開戰(zhàn)幕

很多跑友為一次馬拉松準備了很長時間,，

但是你知道關于馬拉松比賽的黃金48小時嗎,？

黃金48小時即是

跑馬前的24小時與跑馬后的24小時，

做好這48小時的準備工作,，

讓你跑馬感覺更輕松！

馬拉松賽前24小時

飲食和睡眠

飲食參考   

比賽前一天的飲食一定要注意營養(yǎng)均衡,，

種類盡量繁多,，大量補糖，

尤其是高碳水化合物的食物。比如：

各類主食

土豆

番薯等

各種水果蔬菜

賽前盡量選擇好消化的食物,，比如：

早餐可以選擇各種好吸收的粥類,，

配合主食如花卷、饅頭,、面包等等,，

同時搭配適量水果。

充足睡眠   

比賽前一晚至少需要保證8小時左右充足的睡眠,，第二天才能精力充沛,，迎接挑戰(zhàn)。

所需裝備清單

比賽日 天氣情況先來了解一下~

工欲善其事,，必先利其器,。

結(jié)合比賽日天氣情況，合理準備跑馬裝備,。

①跑鞋：跑馬時請穿著平時慣穿的鞋子,，當天穿新鞋是大忌，可能因為腳不適應,，或鞋子不夠松軟而受傷不適,。

②比賽服：跑步背心、長袖上衣,、短褲,、緊身衣褲等，選擇排汗透氣,、輕盈有彈性佳的款式,，常見的聚酯纖維運動服，或各品牌的運動機能服飾都是不錯的選擇,。棉質(zhì)衣物吸濕,，不透氣，較不適合跑馬使用,。

③空頂帽：既可以遮陽又可以起到吸汗巾的作用,，省去了擦汗的麻煩。

④魔術巾：纏在手腕上可以隨時擦汗,。

⑤眼鏡：跑友可以準備防風眼鏡,，而不建議大家戴隱形眼鏡比賽。

⑥號碼布和計時芯片這種必備物品一定要在睡前準備好,。

⑦其他裝備：運動手表和拍照用的手機,，看個人情況提前準備。女孩子需要準備頭繩或者束發(fā)帶,。

 賽前踩點

賽前踩點是非常重要的,，跑友們有條件的最好是進行現(xiàn)場實地預跑，不能實地熟悉路線的話，至少需要知道整個賽事的起點,、終點,、重要補給點和特殊地點（如衛(wèi)生間等），做到從容應對賽程中可能遇到的突發(fā)情況,。

賽前熱身

跑步前不做熱身運動,，可能會在跑步過程中出現(xiàn)岔氣、肺活量不足等情況,，情況嚴重的話甚至還有可能出現(xiàn)肌肉拉傷,、抽筋等狀況。

      為了大家能在比賽中跑出更好地成績,，快來看一下馬拉松賽前熱身運動的系統(tǒng)性動作吧~

抵達起點,，等待出發(fā)的時候，可以做肌肉伸展,。

股四頭肌 

拉伸時間：15-30秒/側(cè)

腘繩肌  

拉伸時間：15-30秒/側(cè)

小腿肌群 

拉伸時間：15-30秒/側(cè)

髂腰肌 

拉伸時間：15-30秒/側(cè)

髂脛束  

拉伸時間：15-30秒/側(cè)

馬拉松賽后24小時

賽后放松

在全程終點,，

將引入專業(yè)的賽后快速恢復機制，

為完賽跑友提供現(xiàn)場冰敷,、拉伸服務,，

幫助運動員更好的放松肌肉，

緩解酸痛,，科學恢復,。

溫馨提示

·參賽選手在比賽當日14:30前到終點指定區(qū)域領取個人存衣物品；

·最好不要立即蹲坐休息,；

·提前準備一件干的衣服或外套,，賽后即刻換上，以防感冒,；

·跑后不能即可熱水浴,，最好是冷水浴或者冷熱水交替，幫助機體恢復,。

·跑后即刻需要大量補充運動飲料,，最好是每半小時一瓶（500ml），連續(xù)補充2-3小時（4-6瓶）,。

美食不可辜負

用腳步丈量世界,，

用味蕾感受美食，

“韻動中國”長垣國際馬拉松美食節(jié)

紅燒黃河鯉魚,、炸八塊,、肉絲帶底、

炸春卷,、杜記油饌,、雞汁豆腐腦……

長垣名菜名吃都在這里,，

讓你一次吃遍全長垣！

各位跑友

走過 路過 

千萬不能錯過,！

馬拉松賽

是一項對于人的體力與意志力考驗的運動，

同時也是一項挑戰(zhàn)極限的運動,，

參賽時一定要量力而行,，

一旦出現(xiàn)任何身體不適，

不要勉強,，

立即將跑步改為慢走,，

并向志愿者尋求幫助。

衛(wèi)華集團在賽時提供援助車輛,，

為各位跑友保駕護航,。

跑馬路上

衛(wèi)華集團與您一路同行！